Bevor du in den Winterurlaub fährst, solltest du dich mit Skigymnastik vorbereiten. Ziel ist es dabei, dass du die entscheidenden Muskeln kräftigst. Zeitgleich arbeitest du auch ein Stück weit an deiner Beweglichkeit und Koordination.
Diese drei Elemente sind auf der Piste essentiell. Skigymnastik gibt es in verschiedenen Formen. Für Erwachsene, Kinder und Senioren. Sie kann ebenso Gleichgewichtsübungen beinhalten und ein wenig wie Therapiesport wirken. Meist bieten Sportvereine entsprechende Kurse an.
Gut vorbereitet macht der Skiurlaub mehr Spaß
Je kräftiger du bist, desto sicherer kannst du jede Abfahrt nehmen. Auch Skilangläufer profitieren von einer guten Skigymnastik. Der Begriff hat sich so etabliert, obwohl du es auch ein Krafttraining kombiniert mit Stretching bezeichnen könntest.
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Skigymnastik: Anleitung zu mehr Kraft & Flexibilität
Wir gehen mit dir Schritt für Schritt die Übungen durch, welche du der Reihe nach ausführen solltest. Am Ende fassen wir alles in einem YouTube-Video zusammen. Viel Spaß!
Skigymnastik: Die Aufwärmübungen
Du solltest niemals ohne Erwärmung auf die Piste gehen. Die beste Skijacke und Skihose schützt dich nicht vor einer Zerrung. In kaltem Zustand sind deine Muskeln, Sehnen und Bänder sehr anfällig für Verletzungen. Da du zum Teil sehr ruckartigen Bewegungen ausführen musst, ist das Aufwärmen absolut Pflicht!
- Du beginnst mit dem Marschieren auf der Stelle. Nimm dabei die Arme und zieh sie nach oben.
- Anschließend baust du ein paar seitliche Ausfallschritte ein. Immer im Takt die Arme heben und wieder zurückkehren.
- Zwischendurch die Knie abwechselnd anziehen. Um dir das besser vorstellen zu können, springe gleich zum Video weiter unten. Es geht mit dir eine volle Routine zum Aufwärmen durch.
Die anderen einfachen Übungen der Skigymnastik gehen wir nun einzeln durch.
Krafttraining: Beine & Rücken
Abfahrtshocke
Du stellst die Beine etwa schulterbreit auf und verschränkst die Hände hinter dem Rücken. Nun gehst du leicht in die Abfahrtshocke. Es genügt, wenn deine Oberschenkel mit den Waden einen rechten Winkel bilden. Wenn du dich wieder nach oben bewegst, streckst du die Beine nicht ganz durch. Es erfolgt sofort wieder die Abwärtsbewegung.
Die Variation von der normalen Abfahrtshocke bezieht ein leichtes Wippen mit ein. Nach einigen Wiederholungen dann kurz in der Hocke innehalten, dann wieder wippen. Die Arme kannst du dabei vor dich nehmen. So wie bei der echten Abfahrtshocke, wo du die Skistöcke seitlich anlegst.
Nächste Abwechslung: Baue zwischendurch ein paar Sprünge in die Abfahrtshocke ein. Denn auch auf der Piste wirst du manchmal Unebenheiten auf diese Weise überwinden müssen. Du siehst also, dass sich die Skigymnastik stark am realen Geschehen beim Fahren orientieren sollte.
Hocke mit gestreckten Armen
Die nächste Übung fordert ebenfalls deine Oberschenkel. Du begibst dich abermals in die Hocke. Dieses Mal mit weit gestreckten Armen nach oben. Dadurch beanspruchst du die Muskeln in deinem Rücken, besonders die unteren.
Damit dir diese statische Übung nicht zu langweilig wird, nimmst du abwechselnd einen Arm nach unten. Du streckst ihn kurz in Richtung deines Pos und dann wieder zurück.
Ausfallschritte
Du stellst ein Bein nach vorn und eines nach hinten. Den Ausfallschritt kennst du bestimmt noch aus dem Sportunterricht. Wichtig ist dabei, dass du eine stabile Position findest und behältst. Gehe in der Senkrechten nach unten. 10 Wiederholungen auf der einen Seite, dann zur anderen wechseln.
Tipp: Auch die Ausfallschritte kannst du mit Halten in der Hocke und leichtem Wippen intensivieren.
Krafttraining: Bauch & Rumpf
Crunches / Planke
Hier empfiehlt das Anleitungsvideo zur Skigymnastik zunächst die Crunches. Wir persönlich finden diese Übung nur bedingt geeignet. Wenn du diese ersetzen möchtest, empfehlen wir die Planke.
Dabei begibst du dich in den Liegestütz. Allerdings legst du deine Ellenbogen komplett auf. Die Hände flach auf den Boden legen oder mit ihnen Fäuste bilden. Diese Position so lange wie möglich halten. Kurz verschnaufen und dann wiederholen. Davon machst du 3 bis 5 Sätze.
Seitstütz / Planke seitlich
Weiter geht es auf der Seite. Du legst dich auf die Seite, gestützt auf einem Ellenbogen. Deine Beine legst du übereinander, sodass sich eines praktisch in der Luft befindet.
Oberkörper und Beine sollten eine gerade Linie bilden. Dafür benötigst du etwas Körperspannung. Um die Übung zu vertiefen, hebst du den freiliegenden Arm nach oben und hältst die Position für einige Sekunden.
Übungen fürs Stretching
Um deine Beweglichkeit zu erhöhen, solltest du dich abschließend zur Skigymnastik etwas dehnen. Bitte beachte dabei deinen körperlichen Zustand.
Wenn ein Stretch zu sehr schmerzt oder du in irgendeiner Weise vorgeschädigt bist (Kreuzband, Knie etc.), vermindere die Belastung. Gleichgewichtsübungen findest du übrigens hier: Link
Senioren und jene mit physischer Einschränkung, sollten ggf. den Rat ihres Therapeuten hinzuziehen. Aber ein wenig Stretching geht fast immer.
Im Video siehst du Übungen wie:
- Oberschenkel-Stretch
- Ausfallschritt nach vorn (haltend)
- Bein-Stretch
- Katzenbuckel / Backroll
- Lockern und Ausschütteln
Skigymnastik-Anleitung: YouTube-Video
Nun endlich das versprochene Video mit der Anleitung zur Skigymnastik. Wenn du diese Routine zwei dreimal ausgeführt hast, solltest du die wesentlichen Übungen auswendig kennen.
Empfehlungen zur Skigymnastik vom DSV
Der Deutsche Skiverband (DSV) hat auch einige Tipps zur richtigen Skigymnastik. Unter anderem empfehlen die Lehrer folgende Übungen:
- Auf der Stelle gehen und dabei die Arme langsam rotieren lassen (Aufwärmen)
- Bergzipfel zeichnen: Auf ein Bein Stellen und mit dem freien Fuß den Körper eines Berges umreißen
- Der DSV empfiehlt ebenfalls den Seitstütz
Diese und andere Übungen sollten vorbereitend zur Skisaison zwei- bis dreimal wöchentlich ausgeführt werden. Im Rahmen eines kleinen Workouts, sind dafür nicht mehr wie 15 bis 20 Minuten notwendig. Solltest du viele Tage im Winterurlaub verweilen, empfehlen wir auch das Training im Hotelzimmer bzw. in der Hütte.
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