Stressabbau und Muskelaufbau: Krafttraining kombiniert mit Ausdauer- oder Entspannungstraining

Stress ist ein Thema, das mittlerweile in verschiedenen Lebensbereichen angekommen ist. Neben dem Arbeits- oder Prüfungsstress, bleibt auch die Freizeit von Stress nicht verschont. Damit der Stress dem Körper und der eigenen Gesundheit nicht zu schaffen macht, kann der Körper in Bewegung gehalten und quälende Gedanken sowie Stresshormone weggelaufen, weggetanzt oder weggeboxt werden. Stressabbau durch Sport ist sehr effektiv.

Der Abbau von Stresshormonen senkt den Cortisolspiegel, was die Effekte des Sportprogramms – zum Beispiel den Muskelaufbau – verbessert und begünstigt. So kann unter anderem das eigene Krafttraining durch verschiedene Sportarten, die Stress abbauen, effektiver gemacht werden, aber auch zur Unterstützung verschiedener Sportarten dienen.

Muskelaufbau und Stressabbau

Den Körper in Bewegung halten – Sport wirkt dem Stress entgegen. Einige Sportarten, wie das Kickboxen, können nicht nur Stress abbauen, sondern auch das Krafttraining unterstützen.

Stressabbau durch Sport: Wie Bewegung Psyche und Körper positiv bewegt

Bewegung schult nicht nur die Motorik, verbessert die Ausdauer oder stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Muskelkraft, sondern hebt nachweislich die Stimmung und wirkt sich auf die Psyche aus. Kurze Bewegungsabläufe (10 Minuten) reichen oft bereits aus, um bestimmte Neurotransmitter in Wallung zu bringen, die sich positiv auf das eigene Gemüt auswirken.

Zu den körpereigenen Botenstoffen, die bei Bewegung in Wallung geraten, zählen unter anderem Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Jeder Stoff übernimmt eine andere Aufgabe: Das Serotonin sorgt für gute Stimmung und verringert Angstgefühle, das Noradrenalin stärkt das Selbstbewusstsein und das Dopamin sorgt für die Produktion von Glücksgefühlen. Sportliche Aktivität bewirkt zudem, das Herunterfahren eines hohen Cortisolspiegels, der durch Stress bedingt wird – zu hohe Cortisolwerte können zu instinktivem Handeln führen und die Konzentration einschränken.

Zudem können sich erhöhte Cortisolwerte auch auf das Krafttraining negativ auswirken, denn dieses mindert den Aufbau von Protein, bremst die Aufnahme von Aminosäuren und schwächt den Muskelaufbau. Verschiedene Sport- und Bewegungsarten sorgen nicht nur für die Stärkung von Muskeln und Kondition, sondern wirken auch einem erhöhten Cortisolspiegel sowie stressbedingten Symptomen, wie Depressionen, Verspannungen, Schlafstörungen oder Herzkrankheiten vor.

Laufen – Ausdauer- und Krafttraining für Herz, Muskeln und Psyche

Dem Stress davonlaufen – ein Satz, der zwar bekannt ist, aber auch nachweislich der Realität entspricht. Denn besonders Ausdauersport, der sich auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt, kann beim Stressabbau helfen. Das Herz schlägt zwar während des Laufens schneller, jedoch schafft ein regelmäßiges Ausdauertraining dennoch die Basis für einen langsameren Herzschlag, bei dem pro Schlag zudem mehr Blut durch den Körper gepumpt wird. Mit dem Lauftraining sinkt demnach der Ruhepuls (Pulsfrequenz) – und zwar auch unter Hektik und Stress.

Wer Laufanfänger ist, sollte mit einem langsamen Training beginnen und zwischen Laufen und Gehen abwechseln, denn nach dem Training sollte sich der Läufer körperlich nicht „schlechter“ fühlen als zuvor. Um gezielt Stress abzubauen und den Körper nicht zu überfordern, sollte ein bis zweimal pro Woche circa 30 bis 60 Minuten im individuellen „Wohlfühltempo“ gelaufen werden, die Pulswerte sollten dabei zwischen 60 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Ein effektives Lauftraining führt dazu, dass der Cortisolspiegel und somit die Produktion von Stresshormonen sinkt und der Körper kein Eiweiß mehr ab-, sondern aufbaut. Das wirkt sich auch positiv auf die Muskelkraft aus. Um diese während des Lauftrainings effektiv zu stärken und den Trainingseffekt zu unterstützen, sollte das Training mit einem Krafttraining kombiniert werden. Wichtig ist es, vor allem Kraftübungen für den Rumpf, die Oberschenkel- und die Fußmuskulatur durchzuführen.

Das Laufen in der freien Natur wirkt dabei beruhigender als das Laufen auf einem Ergometer bzw. Laufband. Sollte eine Joggingrunde im Wald aber nicht immer möglich sein ist der Heimtrainer eine akzeptable Alternative.

Yoga – Achtsamkeitstraining kombiniert mit Krafttraining

In der Ruhe liegt die Kraft – leichter gesagt als getan, aber gerade für Menschen, die oft unter Hochspannung stehen, bietet sich ein eher ruhiges Bewegungsprogramm an, welches auf meditativen Übungen, aber auch auf kraftvollen Bewegungsabläufen beruht – das Yoga. Das yogische Sportprogramm ist eine Trendsportart, die mittlerweile in fast jedem Sportstudio angekommen ist und als Ganzkörpertraining, das auf Körper und Geist einwirkt, nicht nur beim Kraftaufbau, sondern auch beim Stressabbau behilflich sein kann.

Yoga Entspannung

Yoga ist ein Allrounder: Es dient zum Stressabbau, stärkt Körper und Geist und kann ein intensives Krafttraining unterstützen.

Zur Entspannung dient vor allem die richtige Atemtechnik, denn diese hilft dabei, den Körper runterzufahren, sich auf sich selbst zu konzentrieren und ermöglicht zudem, bestimmte Übungen beziehungsweise Positionen länger auszuführen. Um bereits entspannt in das Programm zu starten, kann eine tiefe Bauchatmung behilflich sein: Dafür auf den Rücken legen, die Hände auf den Bauch legen und die Mittelfinger zusammenführen, einatmen und den Atem ungefähr eine Sekunde halten und danach mit Konzentration auf den Atem tief ausatmen.

Die Inhalte des Yoga-Trainings, wie Atmung, Dehnung sowie mentale und körperliche Kräftigung, können nach diesem Interview auch das eigene Krafttraining auf unterschiedliche Art und Weise effektiv unterstützen. Das Hanuman Fitness Yoga kombiniert zum Beispiel Atemübungen mit Elementen, die Kraft und Kondition trainieren. So gibt es mittlerweile neben den eher meditativ betonten Übungen (z.B. Yoga-Nidra = „Yoga-Schlaf“), auch körperbetonter Yoga-Programme (z.B. Ashtanga-Yoga).

Auch die Achtsamkeit wird mit Yoga geschult, welche neben den sportlichen und meditativen Übungen des Yoga beim Stressabbau behilflich sein kann und somit einem erhöhten Cortisolspiegel, der bei Körper und Geist für Stress sorgt, vor den Trainingseinheiten entgegenwirkt. Eine Methode, die dabei hilft die Achtsamkeit in das Alltagsleben zu übertragen, hat um das Jahr 1980 der Professor Jon Kabat-Zinne ins Leben gerufen – die „Midfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR). Forschungen haben verschiedene positive Auswirkungen der MBSR festgestellt, darunter eine bessere Achtsamkeits- und Emotionsregulation.

Die positiven Auswirkungen können mit der Achtsamkeitsmeditation des Yogas geschult werden. Nach der Diplom-Psychologin und Yoga-Lehrerin Britta Hölzel hat die achtsame Meditation nachweislich positive Effekte auf das psychische Wohlbefinden sowie auf stressbezogene Erkrankungen und dient zudem der Stressreduktion, was sich wiederum positiv auf die Trainingserfolge auswirkt.

In folgendem Beitrag sind die besten Geschenke für Yoga-Fans zusammengefasst: Link

Tanzen – Bewegung, Krafttraining, Austausch und Hobby

Tanzen für Ausdauer

Der Tanzsport baut durch die Musik, den sozialen Austausch und die Fokussierung auf die Bewegungsabläufe Stress ab. Pole-Dance ist besonders kraftintensiv und kann durch Krafttraining effektiver werden.

Der Tanzsport vereint viele verschiedene Elemente, die für Entspannung, Ausgleich und Stressbewältigung sorgen. Beim Kurs für Stepptanz oder Salsa sorgen aber nicht nur die fließenden Bewegungsabläufe und die Musik für Entspannung, sondern auch der Rahmen, in dem der Sport stattfindet. Denn Tanzen ist nicht nur sportliche Betätigung und Krafttraining, sondern vereint auch wichtige Faktoren, die Alltagsstress bewältigen, denn es ist ein Hobby, für das sich im Alltag bewusst Zeit genommen wird und welches mit sozialem Austausch einhergeht, der der Psyche gut tut.

Der Tänzer geht demnach seiner Leidenschaft nach und gelangt durch die Konzentration auf die Bewegungsabläufe in einen „Flow-Zustand“, den Psychologen als mentalen Zustand völliger Konzentration beschreiben, in dem der Mensch aufgeht, sich entspannt und dadurch Glücksgefühle produziert werden. Als Begründer der Flow-Theorie gilt der Glücksforscher Mihály Csíkszentmihályi.

Dieser Zustand senkt den Cortisolspiegel und steigert somit auch den Effekt des Tanzens als Kraftsport, besonders moderne Trendsportarten, wie Pole-Dance, fordern von den Tänzern immer mehr Muskelkraft und Ausdauer, welche durch ein gezieltes Krafttraining verbessert werden können.

Hüpfen: Moderne Stressbewältigung auf dem Minitrampolin

Das Trampolinspringen hat in den letzten Jahren zunehmend Einzug in die Fitnessstudios und die heimischen vier Wände gehalten – und zwar mit dem Minitrampolin, das in etwa einen Durchmesser von einem Meter hat. Das Training auf dem Minitrampolin basiert auf vier Grundtechniken: Hüpfen, Walken, Laufen und Wippen.Mit dem passenden Minitrampolin und effektiven Minitrampolin-Übungen, wird die gesamte Körpermuskulatur trainiert und die Ausdauer gesteigert.

Mini Trampolin springen

Auf dem Minitrampolin werden stressproduzierende Drüsen beruhigt und die gesamte Körpermuskulatur durch Schwingungen trainiert.

Das so genannte „Rebounding“ besteht aus verschiedenen gelenkschonenden Bewegungsabläufen, die, wie beim Yoga, Körper und Geist entspannen und trainieren. Die Bewegungen, die den Körper in Schwingung versetzen, sorgen deshalb auch dafür, dass Stresshormone abgebaut werden, denn durch das Training werden die Drüsen beruhigt, die für die Stressproduktion mitverantwortlich sind – dazu zählen die Nieren, die Schilddrüse oder die Hypophyse. Beim Springen werden zudem die Botenstoffe Dopamin und Noradrenalin ausgeschüttet, welche für Glücksmomente und Zufriedenheit sorgen.

Kampfsport: Mit Kraft und schnellen Bewegungsabläufen zur Stressreduktion

Kampfsportarten sind meist eine Kombination aus Kraft-, mentalem Training und Ausdauertraining. Im Gegensatz zu Ausdauersportarten, wie dem Laufen, setzten die Kampfsportarten genau wie das Tanzen oder das Yoga auf verschiedenen Bewegungsabläufe und kombinieren Kraft- mit mentalem Training.

Eine ausgewogene Kombination aus Kraft- und mentalen Elementen (Meditation) bieten asiatischen Kampfsportarten, wie Judo und Tai Chi. Dagegen fordern das Boxen und das Kickboxen Schnelligkeit und Ausdauer. Generell eignen sich Kampfsportarten zum Stressabbau besonders für introvertierte Menschen, denn neben dem Stress werden auch Selbstzweifel aus dem Weg geräumt, denn das Training stärkt das Selbstbewusstsein.

Um eine kraftvolle Ausführung zu unterstützen, lohnt sich die Kombination mit einem speziellen Krafttraining, mit dem unter anderem die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln verbessert wird. Übungen, die sich eignen sind Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken oder vorgebeugtes Rudern.

Fazit:

Verschieden Sportarten aus dem Ausdauer-, Entspannungs- oder Kraftbereich, senken nicht nur den Cortisolspiegel und damit den Stresspegel, sondern können dadurch auch ein begleitendes Krafttraining effektiver machen. Zudem bieten sich Sportarten wie Yoga als mentale und körperliche Vorbereitung auf kraftintensiven Sport, der vor allem auf einen nachhaltigen Muskelaufbau abzielt, oder zur Trainingsunterstützung an.

Quellenabgaben der Bilder:

Abbildung 1: © Zsolnai Gergely – fotalia.com (#64179331)
Abbildung 2: © Rawpixel.com – fotalia.com (#104798824)
Abbildung 3: © Photographee.eu – fotalia.com (#88216365)
Abbildung 4: © GioRez – fotalia.com (#90380240)

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