Regeneration: Für Sportler immens wichtig

Sport ist wichtig. Noch wichtiger ist aber die Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Die Rede ist nicht einmal von völliger Ruhe, doch von einem angepassten Training, welches andere Körperzonen betrifft und überlasteten Regionen Ruhe verschafft. Freizeitsportler müssen auf die Regeneration ebenso achtgeben wie Profis, doch was ist bei einer Regeneration zu beachten?

Sport Regeneration nicht vernachlässigen

Wer viel Sport treibt, sollte die Regeneration nicht vernachlässigen

Wie lange sollten Regenerationsphasen nach dem Training sein?

Es gibt keine genaue Zeitangabe. Die Grundlage für die Regerenationsdauer ist in dem individuellen Grad der Anstrengung zu finden. Das heißt, dass ein recht unsportlicher Mensch, der soeben mit der körperlichen Betätigung beginnt, eine ebenso lange Regeneration benötigen kann, wie ein Profi, der auf einen Wettkampf trainiert.

Während für den Anfänger ein längerer Spaziergang schon eine körperliche Höchstleistung bedeuten kann, hat der Kraftsportler oder Ausdauersportler sein Maximalpensum hinter sich gebracht. Letztendlich gelten ungefähre Richtlinien:

  • Zeitdauer – zwischen 24 und 72 Stunden betrifft die Regerenationsphase. Sie bezieht sich allerdings nur auf die beanspruchten Körperzonen. Hat ein Kraftsportler die Schulter- und Armmuskulatur trainiert, so kann er am nächsten Tag durchaus die Beine trainieren.
  • Laien-Anhaltspunkt – der Muskelkater entscheidet. Die wenigstens Laiensportler haben große Muse, sich mit Muskelkater zum Sport zu zwingen, daher halten sie direkt eine Ruhephase ein. Wobei es hier eher um den starken Muskelkater geht. Leichte Probleme dürfen auch vor dem Abklingen übergangen werden.

Die Regeneration dient dazu, dass der Körper in der Lage ist, sich auf künftige Belastungen anhand des eben erlebten Trainings einzustellen. Ein Muskelkater bedeutet beispielsweise nichts anderes als Mikroschäden der Muskeln, wie man hier erfährt: Link.

Während der Heilung verstärken sie sich jedoch und kommen fortan besser mit ähnlichen Belastungen zurecht. Die Regeneration lässt sich mit dem Aufbau eines Fußballkaders vergleichen: Anfangs reichen 11+3 Spieler, doch mit höherer Belastung muss der Kader vergrößert und verstärkt werden.

Die Belastung steht nun für das Training, die Verstärkung hingegen für die Stärkung des Körpers durch die Regeneration von im Training geschädigten Muskeln.

Wie sieht aktives Regenerieren aus?

Vielfach sieht der Trainingsplan von Einsteigern so aus: Montags wird trainiert, bis donnerstags möglichst gar nicht gemacht, es folgt ein Tag Training. Das hat zwar was mit Ruhe zu tun, ist aber keine echte Regeneration. Wer hat sich schon einmal gefragt, weshalb Profisportler nach einem Spiel oder Wettkampf gleich wieder trainieren? Sie regenerieren sich.

Das Geheimnis ist:

  • Abwechslung – wer ins Fitnessstudio geht und dort Muskelaufbau betreibt, der kann in der Regenerationsphase mühelos Ausdauersport betreiben oder schlichtweg ruhig spazieren gehen oder Radfahren. Desto intensiver die Anstrengung desto länger sollte die Regenerationsphase ausfallen, erfährut man in diesem Beitrag. Die Regeneration betrifft stets die (über)beanspruchten Körperpartien. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, der kann indes zwischen den Trainingsläufen ins Fitnessstudio gehen und die Oberkörpermuskeln stärken.
  • Aktive Entspannung – neben Stretchübungen bieten sich mitunter Yoga, Tai-Chi oder auch Pilates in der Regenerationsphase an. All dies sind Sportarten, die einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen und nur so weit gehen, wie es aktuell möglich ist. Durch die gezielte Dehnung, Anspannung und Lockerung unterstützt der Sportler sogar die Ausleitung von Milchsäurebakterien in den Muskeln und wirkt dem Muskelkater entgegen. Je nach Trainingszustand kommt aber ein neuer Muskelkater hinzu.
  • Ich-Entspannung – zur Regeneration gehört auch, sich Ich-Zeit zu gönnen und dem Körper etwas Gutes zu tun: Ein heißes Wannenbad hilft bei Muskelkater und entspannt. Auch Massagen helfen immens.

Während Profisportler gut betreut werden, müssen Laien meist selbst für sich herausfinden, was ihnen zwischen Trainingseinheiten hilft. Wer auf sich und seinen Körper hört, der wird allerdings rasch einen geeigneten Weg finden. Spaziergänge zwischen dem Kraftsport, leichte Hantel- und Kraftübungen zwischen den Laufeinheiten, Yoga oder Pilates schaden hingegen fast nie.

Achtung: Sollte sich Muskelkater nach zwei bis drei Tagen nicht deutlich zurückbilden, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Nicht selten werden Verletzungen oder Überforderungen mit dem Muskelkater verwechselt.

Guter Schlaf: Ohne geht es nicht

Im ersten Augenblick mag Schlaf dem aktiven und sportlichen Lebensstil konträr gegenüberstehen. Doch nur auf den ersten Blick, denn wer sich mit dem Sinn des Schlafs auseinandersetzt, der weiß: Schlaf ist ein hervorragender Helfer.

Im Schlaf erneuern sich die Zellen, Schäden werden vom Körper repariert und Muskeln in diesem Zuge verstärkt. Zudem lernt der Körper im Schlaf zuvor durchgeführte Bewegungsabläufe. Da das Gehirn das Erlebte verarbeitet und abspeichert, gelangen Bewegungsabläufe direkt ins Unterbewusstsein und lassen sich fortan besser abrufen.

Damit das gelingt, muss der Schlaf jedoch qualitativ sein:

  • Dauer – die proklamierten acht Stunden stimmen nicht. Die ideale Schlafdauer liegt zwischen ungefähr sechs und acht Stunden. Es kommt auf die Qualität der Schlafphasen an.
  • Guter Schlaf – er wird von äußeren Faktoren beschrieben. Die Schlafhygiene ist unheimlich wichtig, wie man auf dieser Webseite nachlesen kann. Zu ihr zählt eine passende Matratze (für einen selbst, der Partner ist nun egal), das richtige Kissen, eine geeignete Bettdecke und eine ideale Schlafumgebung. Sie sollte möglichst dunkel sein (wechselnde Lichtverhältnisse, beispielsweise durch vorbeifahrende Autos sind negativ), leise und Frischluft gewähren.
  • Zeiten – trotz der für einen selbst idealen Schlafdauer kann man morgens gerädert aufwachen. Meist geschieht dies, wenn der Wecker während der Tiefschlafphase schellt. Wer die Zeiten teils nur um fünfzehn Minuten verändert, der kann das verhindern. Auch helfen sogenannte intelligente Wecker, wie sie Fitnessuhren bieten: Die beginnen zu vibrieren, sobald die Uhr einen geeigneten Aufwachmoment ab dreißig Minuten vor der echten Weckzeit erkennt. Der Schlafende wird so praktisch in leichten Schlafphasen geweckt und steht wacher auf.

Haus- und Hilfsmittel rund um die Behandlung kleinerer Sportverletzungen wirken während der guten Nachtruhe übrigens umso besser. Gerade Salben, Umschläge oder der gern genutzte Franzbranntwein können während der Schlafphase ihre Wunder wirken.

Ein Bad kann nach körperlicher Anstrengung sehr entspannend sein und die Regenration fördern

Fazit – dem Körper Zeit geben

Jede Sporteinheit belastet den Körper. Und meist geht etwas kaputt, was sich in Muskelkater auswirkt. Regeneration ist somit sehr wichtig, doch dient diese auch nicht als Ausrede, um einen Tag auf dem Sofa zu verbringen. Die aktive Regeneration, gepaart mit solidem Schlaf, ist das Erfolgsrezept eines jeden Sportlers. Wie lange die Regenerationsphase andauert, ist allerdings bei jedem Menschen abhängig von seinem Trainingszustand unterschiedlich.

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Stefan Hilgers
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