Sport für eine bessere Schlafqualität

Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Sport wurde in der Vergangenheit eingehend untersucht. Studien haben dabei gezeigt, dass mäßiges Training Schlafprobleme lindern und zu einer besseren Erholung beitragen kann. Zudem deuten Untersuchungen darauf hin, dass zu wenig Schlaf und Schlaf von schlechter Qualität sich negativ auf den Grad der körperlichen Aktivität am Folgetag auswirken kann. Daraus kann sich ein regelrechter Teufelskreis entwickeln. Doch wer sein Training optimiert, kann möglicherweise besser schlafen und so wiederum ein gesünderes Maß an körperlicher Aktivität am Tag fördern.

Wer sich angemessen sportlich betätigt schläft besser. Und wer besser schläft ist wiederum leistungsfähiger – beim Sport und in anderen Bereichen des Lebens.

 Eine regelmäßige körperliche Aktivität hat viele Vorteile, das ist hinreichend bekannt. So verringert sich das Risiko für die sogenannten Volkskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das Krebsrisiko sinkt. Zudem sorgt eine verbesserte körperliche Funktion nicht zuletzt für eine höhere Lebensqualität und: besseren Schlaf. Es ist nicht nur so, dass erholsamer Schlaf beim Sport hilft. Umgekehrt kann regelmäßige sportliche Betätigung für eine verbesserte Schlafqualität sorgen.


Sport beeinflusst die Schlafqualität direkt und indirekt

Viele Menschen stellen fest, dass sich ihre Schlafqualität verbessert, wenn sie Sport treiben. Die Einschlafzeit verkürzt sich und auch die Zeit, in der die Betroffenen sonst nachts wach im Bett gelegen haben, verringert sich. Die körperliche Aktivität hilft auch gegen Müdigkeitstiefs am Tag und reduziert es werden weniger Schlafmitteln benötigt.

Darüber hinaus kann Sport den Schlaf auch auf indirektem Weg verbessern. So reduziert regelmäßig betriebener Sport beispielsweise das Risiko für Übergewicht. Dies wiederum sorgt dafür, dass sich die Wahrscheinlichkeit einer obstruktiven Schlafapnoe, die mit einer Gewichtszunahme zusammenhängt, verringert. Tatsächlich sind über die Hälfte mittelschwerer bis schwerer Fälle von Schlafapnoe auf Übergewicht zurückzuführen.

Übrigens weiß man zwar, dass körperliche Aktivität den Schlaf verbessert, allerdings weiß man noch immer nicht genau wie. Jedoch konnte festgestellt werden, dass vor allem mäßiges aerobes Training den Schlaf verbessert, indem die sogenannten Slow-Wave-Schlafphasen erhöht werden. Der Slow-Wave-Schlaf ist der Tiefschlaf, in dem sich Körper und Geist erholen. Zudem kann Bewegung dazu beitragen, die Stimmung zu stabilisieren und den Geist zu entspannen – wichtige Voraussetzungen für den natürlichen Übergang vom Wachzustand in den Schlaf.

Um die Schlafqualität nachhaltig zu verbessern, ist kein intensives Training nötig. Regelmäßige und mäßige aerobe Einheiten genügen.


Das richtige Timing – Sport vor dem Schlafengehen

Wer lange oder unregelmäßige Arbeitszeiten hat, kann sich schwertun, regelmäßiges sportliches Training in den Alltag zu integrieren. Für viele Menschen ist gerade unter der Woche vor allem der Abend die beste Zeit, um sich noch eine Runde zu bewegen und sportlich aktiv zu werden. Doch immer wieder wird darüber diskutiert, ob Sport in den Stunden vor dem Zubettgehen die Schlafqualität negativ beeinträchtigt.

Und die traditionellen Empfehlungen zur Schlafhygiene beinhalten meist die Faustregel, dass etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen kein Sport mehr betrieben werden sollte. Denn durch die Bewegung können Herzfrequenz, Körpertemperatur und Adrenalinspiegel derart erhöht werden, dass sie dem Einschlafen im Wege stehen. Und tatsächlich stellen einige Menschen fest, dass sie nachts wach bleiben, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen trainiert haben.

Doch es gibt auch Studien, die herausstellten, dass Sport vor dem Schlafengehen keine negativen Auswirkungen hat. So ergab eine Umfrage, dass die Mehrzahl der Befragten, die nach 20 Uhr abends Sport trieben, schnell einschliefen und eine gute Tiefschlafphase hatten. Und in einer Studie wurde festgestellt, dass Probanden, die abends Sport trieben im Vergleich zur Kontrollgruppe mehr Slow-Wave-Schlafphasen erlebten und weniger Leichtschlafphasen hatten. Im Rahmen dieser Studie wurde jedoch auch festgestellt, dass eine erhöhte Kerntemperatur des Körpers, wie sie nach intensiven Trainingseinheiten auftritt, mit einer reduzierten Schlafeffizienz in Verbindung zu bringen ist.

Zudem kann auch ein aerobes Training bewirken, dass der Körper vermehrt Endorphine ausschüttet. Diese „Glücksboten“ lösen im Gehirn Aktivitäten aus, die manche Menschen wachhalten. In diesem Fall braucht es ein bis zwei Stunden, bis die Endorphinausschüttung abklingt und das Gehirn sich „beruhigen“ kann.

Sport vor dem Schlafengehen kann demnach nicht per se als schlecht eingestuft werden. Allerdings ist von einem intensiven Training in den Abendstunden abzuraten. Grundsätzlich ist es ratsam, auf den eigenen Körper zu hören und herauszufinden, wie gut man schläft, je nachdem wann man trainiert hat.


Fazit

Wer seinen Schlaf durch Bewegung verbessern will, sollte vor allem auf seinen Körper hören. Während der eine feststellt, dass er nach sportlicher Aktivität am Abend schlechter ein- und durchschläft, macht die Tageszeit des Trainings für einen anderen keinen Unterschied. Wichtig ist vor allem, dass man überhaupt sportlich aktiv ist und sich regelmäßig bewegt. Einen Unterschied bemerken die meisten schon nach kurzer Zeit.

Schon wer am Tag wenigstens 30 Minuten mäßig sportlich aktiv war, kann in der folgenden Nacht einen Unterschied in der Schlafqualität feststellen. Es braucht also nicht Wochen oder Monate, bis sich ein Effekt einstellt. Und es ist auch kein Marathon nötig. Der Sport sollte vor allem Spaß machen. Denn andernfalls wird er sich kaum als neue Gewohnheit etablieren.

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Stefan Hilgers