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Pulszonen berechnen: Maximalpuls und Trainingsbereiche

Berechne deinen geschätzten Maximalpuls und die Pulsbereiche für moderates und intensives Training – nach der Tanaka-Formel und mit deinem Ruhepuls nach Karvonen.

Deine Pulswerte

–geschätzter Maximalpuls (Tanaka)
  • Moderat (50–70 %)–
  • Intensiv (70–85 %)–
  • Moderat mit Ruhepuls (Karvonen)–
  • Intensiv mit Ruhepuls (Karvonen)–
  • Zum Vergleich: 220 − Alter–

Alle Werte in Schlägen pro Minute. Der echte Maximalpuls kann um 10 Schläge und mehr abweichen. Genau misst ihn nur ein Belastungstest.

Training nach Puls

Die American Heart Association nennt zwei Zielbereiche: Bei moderatem Training liegt der Puls bei etwa 50 bis 70 % des Maximalpulses, bei intensivem Training bei etwa 70 bis 85 %. Lange, ruhige Radtouren und Wanderungen gehören in den moderaten Bereich, Intervalle und Bergsprints in den intensiven.

Die bekannte Formel „220 minus Alter“ unterschätzt den Maximalpuls bei älteren Menschen. Eine große Auswertung von über 18.000 Teilnehmenden ergab die genauere Formel 208 − 0,7 × Alter. Wer seinen Ruhepuls kennt, rechnet mit der Karvonen-Methode: Sie berücksichtigt, wie fit dein Herz in Ruhe schon ist.

Rechenschritte und Formeln

  1. Gib dein Alter ein.
  2. Miss deinen Ruhepuls morgens nach dem Aufwachen im Liegen und trag ihn ein.
  3. Der Rechner schätzt den Maximalpuls und berechnet die Bereiche.
  4. Bei Herzproblemen oder Medikamenten wie Betablockern gelten die Formeln nicht. Sprich dann mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Maximalpuls: Die alte Faustformel „220 minus Alter“ unterschätzt den Maximalpuls bei Älteren. Genauer ist die Formel von Tanaka et al. (2001):

Zielbereiche (American Heart Association): moderates Training bei 50–70 %, intensives Training bei 70–85 % des Maximalpulses:

Mit Ruhepuls (Karvonen): Hier zählt nur die Pulsreserve zwischen Ruhe- und Maximalpuls:

  • : Intensität als Anteil (z. B. 0,7 für 70 %)
  • : Ruhepuls, morgens im Liegen gemessen

Beispiel: 40 Jahre, Ruhepuls 60: . Moderat: 90–126 Schläge pro Minute. Mit Karvonen: bis .

Quellen

  1. Tanaka, Monahan, Seals (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology (PubMed)
  2. American Heart Association: Target Heart Rates Chart
  3. Karvonen, Kentala, Mustala (1957): The effects of training on heart rate; a longitudinal study (PubMed)
Hinweis: Die Ergebnisse sind Richtwerte zur Orientierung. Herstellerangaben, Verträge und ärztlicher Rat gehen immer vor. Der Rechner läuft vollständig in deinem Browser. Es werden keine Eingaben übertragen oder gespeichert.